Proteína e ganho de massa muscular

É comum as pessoas acharem que consumir mais proteínas fará os músculos crescerem e ficarem mais fortes. Uma nova pesquisa mostrou, entretanto, que apenas as primeiras 30 gramas de proteína (cerca de 110 gramas de frango, peixe, laticínio, soja ou carne vermelha magra). Indivíduos que consomem o triplo (3 bifes ou 330 gramas) tem o mesmíssimo ganho de massa magra! Uma estratégia mais inteligente segundo os pesquisadores é ao invés de abusar em uma única refeição, dividir a proteína entre café da manhã, almoço e jantar. Como o metabolismo muscular trabalha durante todo o dia, esta divisão é muito mais eficiente. E lógico, não esqueça da malhação que é na verdade o estímulo mais importante para o aumento de massa magra.

Referência: Symons et al. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009; 109 (9)

Vegetais durante a gestação protegem mãe e bebê

A alimentação na gestação é muito importante e novos estudos sempre aparecem para nunca nos esquecermos disto. Um novo estudo mostrou que o consumo de vegetais durante a gestação não só mantém a saúde de mãe e bebê mas também diminuem o risco de que a criança desenvolva diabetes tipo 1 em fases posteriores da vida. Na pesquisa, dados de exames de sangue de quase 6.000 crianças de 5 anos foram analisados. Crianças em risco de diabetes tipo 1 produzem anticorpos que atacam as células produtoras de insulina, no pâncreas. Da amostra analisada, 3% tinha altos níveis destes anticorpos ou mesmo já haviam desenvolvido a doença prematuramente. O interessante é que o risco era duas vezes maior nas mães que consumiram poucos vegetais durante a gravidez. Os compostos responsáveis pelo resultado não foi responsável contudo é sabido que a atuação conjunta de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos é importante para a prevenção de uma série de doenças. Por isto, esteja você grávida ou não, siga a recomendação do ministério da saúde, consumindo pelo menos 5 porções de frutas e verduras diariamente.

Fonte da imagem: http://www.vivamagonline.com/Sorted%20Health%20Articles/Pregnancy%20-%2010%20Power.jpg

Para saber mais: Brekke et al. Daily vegetable intake during pregnancy negatively associated to islet autoimmunity in the offspring-The ABIS study. Pediatric Diabetes, 2009.

Fitoquímicos combatem obesidade

Qual é a sua comida favorita? Chocolate? Batata frita e refrigerante? Estes alimentos engordativos e que levam a um processo metabólico que desencadeia a obesidade e doenças coronarianas devem ser consumidos com moderação e sempre acompanhados daqueles que amenizam tudo isto. Um novo estudo da Universidade da Florida mostrou que fitoquímicos presentes em vegetais (frutas, legumes, folhosos - principalmente os verde escuros - nozes, sementes e leguminosas) devem ser consumidos antes dos alimentos engordativos a fim de amenizar a inflamação e o estresse oxidativo. De acordo com os autores da pesquisa, publicada no Journal of Human Nutrition and Dietetics, indivíduos que consomem estes alimentos com regularidade são mais magros mesmo consumindo o mesmo valor calórico daqueles com sobrepeso ou obesidade, mas que não tem uma dieta variada e rica em fitoquímicos. Isto porque dietas pobres em alimentos vegetais afetam a saúde ao longo do tempo, aumentam a inflamação e o estresse oxidativo desencadeando danos nas células que se defendem acumulando energia (gordura). Como os fitoquímicos possuem propriedades antioxidantes eles auxiliam no combate aos radicais livres. Exemplos incluem a aliina do alho, o licopeno dos tomates, melancia e goiaba, isoflavonas da soja, beta caroteno dos vegetais alaranjados e antocianinas das uvas. Assim, se você quer perder peso inclua mais frutas, verduras, legumes e cereais não processados na sua alimentação. Pequenos passos a favor de uma dieta mais saudável pode significar menos quilos e uma chance bem menor de desenvolvimento de obesidade. O maior consumo destes alimentos também deixará menos espaço para alimentos mais gordurosos e com menor valor nutritivo, contribuindo também desta forma para a perda de peso.
Fonte da imagem: http://static.howstuffworks.com/gif/phytochemical-1.jpg

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Complexo B e o coração

A deficiência de vitaminas do complexo, especialmente B12, B9 e B6, aumentam os níveis de um aminoácido associado a maior risco cardiovascular: a homocisteína. Porém, uma revisão de oito pesquisas incluindo 24.210 pessoas não mostraram nenhum benefício na suplementação destas vitaminas. De acordo com os pesquisadores responsáveis pelo estudo o uso do suplemento, comparado ao placebo ou outros tratamentos não mostrou menor incidência de ataques cardíacos, derrame ou morte associada a problemas cardiovasculares. Assim, a não ser que você esteja com deficiência destas vitaminas (peça a avaliação de seu nutricionista) você não deverá fazer uso destes nutrientes e sim optar por uma dieta saudável que inclua fontes destas e outras substâncias indispensáveis à saúde como vegetais folhosos verde escuros, frutas e legumes, cereais integrais, gorduras de boa qualidade (proveniente de azeite, açaí, abacate, castanhas) e proteínas magras, especialmente peixes.

Referência: Martí-Carvajal AJ, Solà I, Lathyris D, Salanti G.Homocysteine lowering interventions for preventing cardiovascular events. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009, Issue 4. Art. No.: CD006612.

O vinho certo para cada alimento

Cientistas japoneses dão a resposta para uma pergunta gastronômica: Por quê o vinho tinto é consumido com carnes vermelhas e o branco com peixes? De acordo com os pesquisadores ao consumirmos peixes com vinho tinto o sabor desagradável aparecerá já que este tipo de vinho pode conter o mineral ferro. O estudo, publicado no ACS'Journal of Agricultural and Food Chemistry, pelo Dr. Takayuki Tamura mostrou que quanto maior é o conteúdo de ferro do vinho tinto pior é o gosto desagradável após o consumo dos peixes e frutos do mar. Tanto que vinhos com baxíssima concentração de ferro não ocasionaram o mesmo problema mesmo não sendo brancos.

Quer ler o artigo? Clique em:

Tamura et al. Iron Is an Essential Cause of Fishy Aftertaste Formation in Wine and Seafood Pairing.Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2009; 57 (18): 8550

Não ao ato médico

Prezado Senador,

meu nome é Andreia Torres, sou nutricionista, docente da UnB no curso de pós graduação em promoção à saúde e dos cursos de graduação em nutrição e enfermagem das faculdades JK/Anhanguera. Fiz 4 pós graduações em saúde e nutrição além do mestrado e me considero uma profissional competente e atualizada. Trato pacientes há 10 anos em meu consultório com grande sucesso. Além das prescrições dietéticas muitas vezes preciso recorrer à suplementos vitamínicos e/ou minerais, probióticos, energéticos ou protéicos dentre outros afim de restabelecer a condição de saúde ou atender aos objetivos do cliente. Faço isto com muita responsabilidade e realmente estou muito preocupada pois se o ato médico for aprovado perderei, assim como milhares de nutricionistas e farmacêuticos, a prerrogativa da prescrição destes compostos, os quais são estudados muito mais por nós do que pelos próprios médicos.

Peço que considerem seu voto a favor de todos os profissionais de saúde e não de uma única classe profissional.

Obrigada pela atenção!

Lancet libera artigos de nutrição gratuitamente

Os artigos da Lancet sobre desnutrição estão liberados hoje. Para baixar:
http://www.thelancet.com/collections/nutrition-metabolism?collexcode=116&subcollexcode=116102&collexyear=all

Todos precisam de probióticos?

O uso de probióticos está na moda, seja na forma de cápsulas, sachês, kefir ou iogurte está todo mundo usando. Mas todo mundo precisa delas? Bom, as bactérias boas (probióticas) são muito importantes para o nosso organismo. Colunizam o trato digestório protegendo competitivamente contra microorganismos causadores de doenças. Além disso digerem parcialmente as fibras produzindo ácidos graxos de cadeia curta, fundamentais para a saúde intestinal. A morte exagerada das bactérias probióticas se dá por vários fatores como dieta desbalanceada (pobre em fibras, rica em açúcares, conservante, corantes, pesticidas), uso de antibióticos e fatores que alterem o pH do meio (uso indiscriminado de antiácidos, medicamentos - inclusive anticoncepcionais - e, principalmente, o estresse). Isto significa que vez ou outra poderemos apresentar sintomas relacionados à disbiose, o desequilíbrio entre as bactérias "boas"e "ruins". Dentro os sintomas mais comuns estão constipação ou diarréia, cansaço, alergias alimentares, queda de cabelo, rinite e até ganho de peso. Se este for o caso, após o diagnóstico o nutricionista irá sugerir uma dieta com o mínimo de irritantes, rica em fibras e nutrientes importantes para o reequilíbiro do organismo e provavelmente, suplementada com probióticos.

O cuidado entretando deve ser com o modismo. Existem em nosso intestino cerca de 800 espécie diferentes de bactérias. Apesar de terem nomes parecidos os efeitos não são os mesmos. Por exemplo, Lactobacillus acidophilus combinados com Lactobacillus bifidus são eficientes para prevenir a diarréia comum ao se utilizar antibióticos. Já a combinação Lactobacillus bulgaricus com Streptococcu termophilus é ineficiente neste caso. Ou seja, o mesmo produto não serve para todos e nunca será completo. É por isto que alguns pesquisadores estudam - pasmem - o uso das próprias fezes de indivíduos saudáveis como medida extrema para recolonizar o trato digestório de pacientes.

Agora se você já é saudável e consome uma dieta balanceada, com quantidade adequada de fibra, proteína e gordura de boa qualidade, é provável que consiga restabelecer a quantidade de bactérias rapidamente, mesmo sem o uso de produtos especiais. O ideal é moderar o consumo de gordura saturada (presente nas gorduras animais, carnes, laticínios integrais), substituindo-a parcialmente por gordura monoinsaturada (presente por exemplo no azeite e no óleo de canola). A recomendação de fibras é de 25 a 30 gramas por dia. Para atingir esta quantidade consuma cerca de 5 porções de frutas e hortaliças diariamente (pelo menos 400 gramas) e ainda cereais integrais. Nozes e castanhas também fornecem fibras, proteína e gorduras de boa qualidade. Se você se adapta bem ao consumo de iogurte, opte por aqueles com probióticos. Um comentário muito interessante sobre o Actívia foi postado no blog do Henrique. Vale a pena conferir!

Uso de medicamentos para redução do colesterol e dores musculares

Muitos clientes utilizam estatinas com a finalidade de diminuir os níveis sanguíneos de lipídios. O problema é que as estatinas depletam a coenzima Q10, o que é demonstrado pelo aumento da concentração de algumas enzimas como succinato, fumarato e malato. Os sintomas da deficiência de Q10 incluem maior cansaço e dores musculares ou articulares. Para a resolução procure um nutricionista que fará a suplementação de CoQ10 e da vitamina riboflavina. Além disso, a perda de peso e a reeducação alimentar acompanhado de atividade física moderada e regular fazem-se necessários afim de que os níveis de colesterol e triglicerídeos retornem ao normal. Desta forma você ficará livre das medicações e as dores sumirão.

Leia também: ômega-3 e Q10