Quer emagrecer? Cuide do intestino!

Estou aqui preparando a aula de disbiose que darei no curso de pós graduação em obesidade. O ganho de peso acontece por diversos motivos, tanto genéticos quanto ambientais. Dentre os últimos os mais comuns são excessivo consumo calórico e redução dos níveis de atividade física. Porém, apenas isto parece insuficiente para explicar o tamanho aumento de peso na população. Uma das hipóteses é que o desequilíbrio entre bactérias boas e ruins no intestino possa ser um dos responsáveis pela adiposidade. De acordo com inúmeros estudos obesos possuem mais bactérias inapropriadas no intestino e estas extraem mais energia dos alimentos. 

A composição da flora bacteriana intestinal varia de pessoa para pessoa e depende da microbiota ainda ao nascimento e das práticas de aleitamento (crianças que nasem de parto normal e são amamentadas possuem flora mais saudável e esta persiste por muitos anos), depende de como a introdução de alimentos foi feita (com mais ou menos alérgenos e alimentos que modificam o pH intestinal), da disponibilidade de material fermentável (as bactérias precisam de alimento para sua manutenção, no caso fibras prebióticas), status nutricional (células do intestino necessitam de diversas vitaminas afim de permanecerem saudáveis e produzirem os diversos peptídios que enviam informações de saciedade ao cérebro). 

As bactérias boas do intestino são bastante sensíveis, sua colonização não é permanente e por isto merecem atenção. Fatores como estresse, uso de medicamentos (antibióticos, antiácidos, antiinflamatórios, anticoncepcionais etc), radiação, atividade física extenuante, dieta inadequada (pobre em fibras, vitaminas e minerais ou com um consumo excessivo de proteínas animais) podem desequilibrar a flora intestinal. 

O tratamento da disbiose passa a ser necessário. Dentre os tipos de probióticos (bactérias boas) disponíveis no mercado para a reposição da flora destacam-se o Lactobacillus rhamnosus (eficaz na inibição de infecções do trato urinário, vaginal, na prevenção da diarréia e da intolerância à lactose), o Lactobacillus acidophilus (combate bactérias ruins como a salmonela além de produzir lactase), lactobacillus casei (encontrado também no yakult - tem efeitos imunomoduladores reforçando as defesas naturais do organismo), Bifidobacterium longum (expulsa bactérias nocivas e fungos do intestino grosso e reduz a frequencia de desordens gastrintestinais durante o tratamento com antibiótico), bifidobacterium bifidum (diminui o pH intestinal melhorando a absorção de minerais como cálcio e magnésio), bifidobacterium animalis (aquela do Activia - diminui a inflamação intestinal e acelera o peristaltismo). O ideal é o uso de produtos que contenham mais de um tipo de probiótico, assim a colonização é mais eficaz e o tratamento mais rápido. Para saber sobre marcas de produtos tanto em cápsulas quanto em pó (sachês) converse com seu nutricionista!

Mais:
- Obesos tem bactérias diferentes no intestino
- Ouça ao programa sobre disbiose intestinal

Podcast 87 - Adoro pizza!

Ouça ao podcast 87 para saber como balancear suas guloseimas favoritas dentro de uma alimentação saudável: 

Vitamina D é fundamental para o cérebro!

A função cognitiva costuma decrescer conforme envelhecemos por isto estudos com nutrientes que protegem o cérebro são comuns e incluem coenzima Q10, ômega-3 e fosfatidilserina. Agora, a vitamina D torna-se foco das pesquisas já que caminhos metabólicos envolvendo a vitamina estão presentes no hipocampo e no cerebelo, áreas envolvidas com o planejamento, o processamento e a formação de nova memória.  Em estudo envolvendo mais de 1.000 pacientes idosos, os níveis de vitamina D foram avaliados observando-se que aqueles com menores níveis plasmáticos tinham piores escores em testes cognitivos. Por isto, os banhos de sol são importantes assim como a avaliação da necessidade de suplementação.

Resveratrol protege a retina

O resveratrol - encontrado, por exemplo, no vinho tinto, uvas, mirtilo, amendoins - pode contribuir para a prevenção de doenças como a retinopatia diabética e a degeneração macular relacionada ao envelhecimento. Outra surpresa é que o resveratrol bloqueia a angiogênese (formação de novas veias, que desempenham um papel importante no desenvolvimento de certos tipos de câncer e aterosclerose. Em estudo publicado no  American Journal of Pathology, o resveratrol foi utilizado no tratamento de camundongos que tiveram a retina danificada pelo tratamento a lazer. Com o uso do composto as anormalidades começaram a desaparecer. Estudos em seres humanos são necessários mas o resveratrol realmente parece ser interessante neste sentido, inclusive na retinopatia que ocorre em bebês prematuros.

Para saber mais: Khan AA, Dace DS, Ryazanov AG, Kelly J, Apte RS. Resveratrol regulates pathologic angiogenesis by a eukaryotic elongation factor-2 kinase-regulated pathway, American Journal of Pathology, vol. 177, pp. 481-492. July, 2010. DOI:10.2353/ajpath.2010.090836

Suplementar vitamina D na gestação pode prevenir o autismo?

Como a deficiência de vitamina D pode causar o autismo, uma doença genética? Esta é a pergunta de cientista de Harvard, Dr. Dennis Kinney que passou a se preocupar com a vitamina D, já que a mesma é um dos nutrientes que regulam a expressão de genes e que protegem o genoma. Caso a teoria dele e de outros colegas se confirme, a suplementação de vitamina D passará a ser tão importante na gestação quanto a de ácido fólico.

Para saber mais:
1. Glaser G. What If Vitamin D Deficiency Is a Cause of Autism? Sci Amer April 24, 2009.
2. Kinney DK, Barch DH, Chayka B, Napoleon S, Munir KM. Environmental risk factors for autism: do they help cause de novo genetic mutations that contribute to the disorder? Med Hypotheses 2010;74:102-6.
3. Eyles DW. Vitamin D and Autism, Does skin colour modify risk? Acta Paediatr 2010 Mar 8.
4. Cannell JJ. On the Aetiology of Autism. Acta Paediatrica.  May 2010
5. Cannell JJ. Autism and Vitamin D. Med Hypotheses 2008;70(4):750-9. Epub 2007 Oct 24.
6. Fernell E., et al. Serum levels of 25-hydroxyvitamin D in mothers of Swedish and of Somali origin who have children with and without autism. Acta Paediatr. 2010 May;99(5):645-7.

Café ou chá?

Os dois! Pesquisadores holandeses mostraram que:

- Indivíduos que bebem mais de 6 xícaras de chá ao dia têm 36% menos chance de morrer de doenças cardiovasculares em comparação àqueles que bebem menos de um copo de chá ao dia.

- Indivíduos que consomem 2 a 3 xícaras de café ao dia tem um risco 20% menor de doenças cardiovasculares do que aqueles que consomem menos de duas ou mais de 4 xícaras de café ao dia.

Referência: J. Margot de Koning Gans, Cuno S.P.M. Uiterwaal, Yvonne T. van der Schouw, Jolanda M.A. Boer, Diederick E. Grobbee, W. M. Monique Verschuren, and Joline W.J. Beulens. Tea and Coffee Consumption and Cardiovascular Morbidity and Mortality. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology: Journal of the American Heart Association, 2010.

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Troque o arroz branco pelo integral

Estudo de Harvard mostrou que o consumo de 5 ou mais porções de arroz branco por semana aumenta o risco de diabetes enquanto a substituição do alimento por pelo menos 2 porções de arroz integral diminui o risco desta doença em 16%. A pesquisa foi publicada no Archives of Internal Medicine, mostrando os dados do acompanhamento por 22 anos de profissionais de saúde. Após a análise dos material que incluía questões sobre dieta, estilo de vida e condições de saúde de 157.463 mulheres e 39.765 homens, foram documentados 5.500 casos de diabetes durante o período do estudo. Segundo os autores da pesquisa, a doença foi mais comum naqueles que consumiam arroz branco, que fumavam e que tinham história familiar de diabetes. Já o consumo de arroz integral mostrou-se benéfico reduzindo o risco da doença independentemente de outros fatores. O arroz integral é fonte de fibras que retardam a absorção dos açúcares e que mantém a saúde do intestino. Também é fonte de vitaminas do complexo B, magnésio, potássio e orizanol, este último um potente antioxidante. Mas lembre-se: para benefícios adicionais não podemos esquecer de outras fontes de fibras como frutas, verduras e outros grãos integrais que são fundamentais para o controle da fome, do peso, para a redução da absorção do colesterol.

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Café (sem açúcar) pode diminuir risco de diabetes mellitus

Novas evidências sugerem que o consumo de café pode prevenir diabetes e que a cafeína parece ser a responsável pelo efeito, o que me leva a pensar que chás que contenham cafeína, como o verde, preto, branco, podem ter o mesmo benefício. No estudo o consumo de café também diminuiu a pressão sanguínea e melhorou a sensibilidade à insulina. Como o estudo foi feito com ratos aguardamos experimentos em humanos até para definição de dosagens.

Artigo: Coffee and Caffeine Ameliorate Hyperglycemia, Fatty Liver, and Inflammatory Adipocytokine Expression in Spontaneously Diabetic KK-Ay Mice. J Agric Food Chem. 2010 May 12;58(9):5597-603. 

Não ofereça refrigerantes aos seus filhos (nem tenha em casa)

Estudo de 10 anos mostrou que meninas que consomiam refrigerantes aos 5 anos de idade tinham dietas com qualidade inferior aos 15 anos, não só por conta das "porcarias" consumidas mas também por conta dos alimentos saudáveis não consumidos. O consumo adequado de alimentos ricos em vitaminas, minerais, proteínas, fibras e fitoquímicos é essencial ao crescimento ótimo e à saúde em geral. Por exemplo, o baixo consumo de cálcio está associado ao maior risco de fraturas ósseas. Os refrigerantes não contém cálcio e geralmente entram no lugar de bebidas mais saudáveis. O menor consumo deste nutriente também aumenta o risco de problemas dentários, diabetes e obesidade. O estudo tenta mostrar como o consumo de bebidas pode impactar de forma diferente a qualidade da dieta. Como muitas das preferências são formadas na infância é importante que os pais controlem o consumo de alimentos que não agregam valor nutritivo à dieta o quanto puderem. E não adianta não oferecer para a criança mas ficar bebendo na frente dela enquanto insiste para que ela tome água ou suco. Inclusive este estudo mostrou que os pais das crianças que bebiam mais refrigerantes tinham maior peso corporal e IMC. Ou seja, muito provavelmente a alimentação de toda família é inadequada. E atenção: não vale trocar o refrigerante por sucos artificiais ou pelos naturais mega açucarados!

Estudo: Laura M. Fiorito, Michele Marini, Diane C. Mitchell, Helen Smiciklas-Wright, Leann L. Birch. Girls' Early Sweetened Carbonated Beverage Intake Predicts Different Patterns of Beverage and Nutrient Intake across Childhood and Adolescence. Journal of the American Dietetic Association, 2010; 110 (4): 543.

Leite com achocolatado contribui para a performance pós exercício

Você é um dos privilegiados que não possui alergias, intolerâncias, dores, acnes, intestino preguiçoso? Então o leite achocolatado pode ser uma ótima opção de alimento para recuperação pós exercício. Quatro artigos publicados este ano mostraram que o leite achocolatado oferece vantagens quando comparado com bebidas esportivas ricas em carboidratos. Após a malhação existe uma "janela metabólica" importante que não deve ser desperdiçada. Neste período para a melhor recuperação deve-se ingerir nutrientes importantes como proteínas e carboidratos. As novas pesquisas sugerem que o leite desnatado com achocolatado melhora a retenção de nutrientes no músculo (especialmente glicogênio) e a recuperação após esforço, preparando os músculos para novas sessões de exercício. A bebida também melhorou a síntese muscular em corredores com a vantagem de ser muito mais barata que a maioria dos suplementos. O consumo também diminuiu marcadores de degradação muscular na corrente sanguínea e ainda melhorou a velocidade em ciclistas em treinos com 10 minutos de intervalo. O que há no leite? o carboidrato (lactose), fluidos para a hidratação, potássio, cálcio, magnésio (eletrólitos perdidos no suor), proteínas de alto valor biológico, incluindo o aminoácido leucina, um dos desencadeadores de reações que levam ao ganho muscular.

Artigos:

- Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Chocolate milk consumption following endurance exercise affects skeletal muscle protein fractional synthetic rate and intracellular signaling. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S48.

- Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Chocolate milk enhances glycogen replenishment after endurance exercise in moderately trained males. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S64. 

- Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N. Effects of chocolate milk consumption on leucine kinetics during recovery from endurance exercise. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S126. 

- Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Effects of chocolate milk supplementation on recovery from cycling exercise and subsequent time trial performance. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S536.

Alimentação da gestante e Síndrome de Down

Comer bem na gestação diminui o risco de síndrome de Down no bebê? Várias pesquisas neste sentido tem sido realizadas mas com poucos resultados. Porém, um novo estudo publicado no dia 2 de junho no Behavioral Neuroscience mostrou que o consumo de colina durante a gestação (450mg/dia) e lactação (550mg/dia) não previne a ocorrência do problema mas melhora os níveis de atenção e normalizam emoções no concepto com síndrome de down. Além da suplementação fontes incluem gema de ovo, castanhas e vegetais como brócolis e couve flor.  Os camundongos não suplementados eram mais agitados, o que está de acordo com outros estudos que já mostravam a relação. O interessante é que parece que a suplementação de colina com esta finalidade só faz efeitos nestas fases e não posteriormente.

PS: as dosagens em parênteses são aquelas extrapoladas para seres humanos.
Fonte da notícia: Cornell University.

"Colesterol bom" em excesso faz mal?

Se você é daqueles que faz de tudo para diminuir o LDL e aumentar o HDL, cuidado pois dietas que focam muito no aumento do HDL podem também ser prejudiciais. Tudo bem, alimentos como castanhas, abacate, linhaça, óleo de oliva, peixes podem sim ser saudáveis (e para a maioria das pessoas são). Porém, indivíduos com polimorfismos do TaqIB podem estar em maior risco quando tem HDL elevado associado à proteína C-reativa (um marcador inflamatório) elevada. O estudo publicado no Arterioscler Thromb Vasc Biol no dia 11/05/10, mostrou os resultados do acompanhamento de 767 pacientes que já haviam tido um ataque cardíaco, por dois anos. Dentre os mesmos, aqueles que estavam com HDL e ptn C-reativa aumentados tinham um risco maior de complicações cardíacas em um período de 26 meses. Ainda, pacientes TaqIB possuem menor atividade da CETP (proteína de transferência dos ésteres de colesterol), que aumenta o HDL-c. Enquanto pesquisadores e farmacêuticos se desdobram para entender mais sobre o assunto e para testar drogas que minimizem o efeito do polimorfismo adote uma dieta antiinflamatória, que mantenha os níveis de proteína C-reativa sob controle, aumentando o consumo de frutas e verduras, chás, fibras, com menos sal, açúcares, álcool, gordura saturada e trans.